準媽孕期營養食譜安排(圖)

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準媽孕期營養食譜安排(圖)

孕期的食譜安排
　　為了讓準媽媽全面均衡地攝入營養，擬訂食譜就顯得較為重要。因為這不僅要考慮到不同食物的營養構成不同，更要考慮到原料的購買，同時還要顧及胎齡、季節以及準媽媽的某些特殊需要和嗜好。鑒于現在多為職業女性，因此一般以一周為單位制訂食譜，即可保證準媽媽每日的營養需求，又可解決營養與調配，如周一可多吃些肉類、周二以青菜為主、周三多進食一些豆類等。
　　安排食譜可根據以下方式：
　　1 按營養素需求量
　　以北方的準媽媽為例，根據妊娠期營養素供給量標準，賴確定能量和各種營養素攝入量，結合具體經濟條件、食品供應條件賴選擇食物種類和數量，進行調配，制訂食譜。
　　例如，從事輕體力勞動的孕早期女性，每日需熱量2300千卡，如按蛋白質占總熱能15%、脂肪占20%、糖類占65%的比例，則蛋白質、脂肪和糖類每日應該供給：
　　蛋白質：2300×15%/4＝86克
　　脂肪：2300×20%/4＝51克
　　糖類：2300×65%/4＝374克
　　維生素B1、B2和煙酸按每1000千卡熱量供應0.5毫克、0.5毫克和5毫克計算，則分別為1.15、1.15和11.5毫克。其他無機鹽和維生素A、D、C等可按供給量標準供給。
　　根據上面的標準，可確定主、副食的數量，主食主要參考糖類供給量制定。副食品的數量應根據當地、當時的情況及飲食情況來估計每人可進食的豆類、肉類、奶類、蛋類等食品的量，優質蛋白質的供給應占總蛋白質供給量的1/3以上。
　　通常每人每日攝食500克蔬菜即可，其中最好有一半是綠色的葉菜類。此外，黃色、橙色、紅色的蔬菜亦應食用，吃鮮豆或豆芽菜均可。
　　在食物的用量基本確定后，即可算出全部食物所能供給的營養素，然后與供給量標準相比較，若相差過多，可做適當調整。
　　制訂了一日食譜后，可再進一步安排一周食譜。
　　2 按食品營養構成
　　以孕早期的膳食構成為例：
　　主糧200～250克、蔬菜200～400克；
　　蛋類25～50克、水果50～100克；
　　牛奶250克、植物油20克；
　　動物類食品150～200克。
　　根據以上結構供給蛋白質30克、脂肪41克、糖類170克左右，而與營養素的標準需要量相比，尚缺蛋白質56克、脂肪10克、糖類195克。這就需要選擇另外一些食品來加以補足。具體可根據個人飲食習慣等狀況，分為理想、較好和一般3種膳食。
　　理想膳食
　　每日應包括牛奶250～500克、雞蛋2個、瘦肉或動物內臟類150～200克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)250～500克、水果2個、谷類(包括米、麥、面及其他粗細糧)500克。
　　豆制品、魚類、肝湯等每周也應加食2～3次。牛奶少時，可加豆漿、奶粉等。
　　較好的膳食
　　每日包括牛奶250克或豆漿500克、雞蛋1個、瘦肉或動物內臟類100克、豆類或豆制品100克、蔬菜(以綠葉蔬菜為主)500克、水果2個、谷類500克。
　　魚類、排骨湯、肝湯每周也應加1～2次。
　　一般膳食
　　每日包括雞蛋1個、肉類平均每日50～100克、豆類或豆制品100～150克、蔬菜500～750克、谷類500克、飯后加飲糖開水1杯。
　　在妊娠初期飲食應淡、素，中后期則應適當增加排骨湯、肝湯、蛋湯等，以增加營養、補充水分。
孕期營養規劃
　　1 孕早期飲食安排原則
　　應注重優質蛋白質食物，富含無機鹽、維生素食物及易于消化吸收的糧谷類食物的攝入。
　　孕早期膳食內容：
　　主糧(稻米、面)200～250克；
　　動物類食品(包括水產品)150～200克；
　　雜糧(玉米、豆類等)25～50克；
　　蔬菜(綠色蔬菜占2/3)200～400克；
　　蛋類(雞蛋、鴨蛋)50克；
　　水果50～100克；
　　牛奶250克；
　　植物油(豆油、菜油等)20克。
　　不喝或少喝含有酒精、咖啡因的飲料及濃茶等，食物宜淡、清、爽，烹調方法多樣化，少食多餐。
　　
孕中期飲食安排原則
　　孕中期應使準媽媽攝入更多的營養，亦應加強葉酸、鐵質、鈣質的補充。
　　孕中期膳食內容：
　　米、面主糧400～500克；
　　豆類及豆制品50～100克；
　　蛋類50～100克(1～3個雞蛋)；
　　綠葉蔬菜500克；
　　禽、畜、魚肉100～150克；
　　時令水果200克；
　　動物內臟50克(每周至少1次)；
　　植物油30～40克。
　　食譜安排舉例
　　一日食譜
　　早餐：豆漿100克、油條25克；
　　白糖10克、燒餅或饅頭50克。
　　午餐：花卷100克、小米粥100克；
　　海米油菜：干海米15克、油菜片200克；
　　肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；
　　蛋花湯。
　　加餐：香蕉或蘋果100克。
　　晚餐：米飯100克；
　　腰花土豆：豬腰80克、土豆100克；
　　蝦腐醬湯：蝦皮5克、豆腐50克。
　　加餐：牛奶250克、白糖10克。
　　3 孕晚期飲食安排原則
　　增加豆類蛋白質的攝入、多吃含鈣豐富的食物、多吃植物油、注意動物肝臟的攝入。
　　食譜安排舉例
　　孕晚期常用食譜
　　鯽魚枸杞湯
　　原料：枸杞子15克、活鯽魚3尾(約750克)、香菜6克、蔥、醋、料酒、胡椒、姜末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯適量
　　制法：
　　1 將活鯽魚去鱗。鰓和內臟，洗凈，用開水略燙；在魚身上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；蔥切成細絲。
　　2 在鐵鍋放足有，置于火上燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、姜末，隨后放入清湯、奶湯、姜汁、味精、鹽，同時將切過花刀的鯽魚放在開水鍋內燙約4分鐘(使刀口翻起，并去腥味)，取出放入湯內；將枸杞子用溫水洗凈后，入鍋，燒沸后，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，并淋上香油。
　　功用：本菜營養豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，適合脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠的孕婦食用。
　　芡實燉鴨
　　原料：芡實200克、老鴨1只、蔥、姜、鹽、料酒、味精適量
　　制法：
　　1 將芡實洗凈；將老鴨宰殺后，去毛和內臟，洗凈血水，將芡實放入鴨腹內。
　　2 將鴨放入瓦鍋(或砂鍋)內，加水適量及蔥、姜、鹽、料酒。
　　3 將鍋置武火上燒沸，改用文火燉熬約2小時，至鴨肉酥爛。
　　4 食用時，加少許味精。
　　功用：本菜含蛋白質、脂肪、糖類等成分，營養豐富，可益脾養胃、健脾利水、固腎收澀。在懷孕晚期出現脾虛水腫、脾胃虛弱時適宜食用。

番茄與雞蛋

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